Bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Bật nhảy (burpees)

Bài tập bật nhảy (burpees) là một bài tập hiệu quả để cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt chất béo và tăng cường sức mạnh. Dưới đây là cách thực hiện bài tập bật nhảy:

• Bắt đầu từ tư thế đứng: Đứng thẳng với chân hẹp lại và cánh tay dọc theo thân, thở đều.

• Đặt tay lên sàn: Hạ cơ thể xuống bằng cách đặt tay xuống sàn, đặt cổ tay thẳng dưới vai và cân nhắc cơ thể để duy trì tư thế đứng thẳng của bạn.

• Đẩy chân ra sau: Kéo chân ra phía sau để bạn đang ở trong tư thế plank (tư thế tương tự khi bạn làm pomp). Đảm bảo cơ thể của bạn nằm thẳng từ đầu đến gót chân.

• Kéo chân lại: Sử dụng bàn chân để nâng chân trở lại vị trí ban đầu dưới cơ thể. Điều này sẽ đặt bạn lại vào tư thế đứng thẳng.

• Nhảy lên: Bây giờ, một khi bạn đã trở lại tư thế đứng thẳng, thực hiện một bước nhảy lên cao và đặt tay lên đỉnh đầu. Điều này hoàn thành một vòng bật nhảy.

• Lặp lại: Lặp lại quy trình từ bước 1 đến bước 5 một số lần. Bạn có thể bắt đầu với 10 burpees và tăng số lần lặp theo thời gian.Lưu ý rằng bài tập burpees có thể khá mệt mỏi, nhất là khi bạn mới bắt đầu. Hãy thực hiện bài tập một cách đúng cách và tăng dần độ khó khi bạn cảm thấy thoải mái. Burpees là một phần quan trọng của một chương trình tập luyện hiit (tập luyện tăng cường nhịp đập tim) để giảm mỡ và tăng cường sức khỏe toàn diện.

Leo núi (mountain climbers)

Bài tập "Leo núi" (Mountain Climbers) là một bài tập kết hợp giữa cardio và tập cơ bụng, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và làm việc các nhóm cơ trên cơ bụng, cánh tay và chân. Dưới đây là cách thực hiện bài tập "Leo núi":

• Bắt đầu từ tư thế plank (tư thế thân ngựa): Đặt tay xuống sàn, đặt cổ tay dưới vai, và duy trì cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Điều này là tư thế ban đầu của bài tập "Leo núi."

• Kéo một đầu gối lên gần ngực: Bằng cách giữ cơ thể ở tư thế plank, kéo một đầu gối lên gần ngực, giữ chân kia thẳng và duy trì thở đều.

• Thay chân nhanh chóng: Đặt chân trở lại vị trí ban đầu và thay đổi sang chân còn lại, kéo gối lên gần ngực.

• Lặp lại quá trình: Lặp lại quá trình này một cách liên tục, như thể bạn đang leo núi. Hãy làm bài tập này trong khoảng thời gian nhất định hoặc theo số lần lặp mục tiêu.Lưu ý rằng bạn có thể tăng độ khó bằng cách tăng tốc độ thực hiện hoặc thời gian làm bài tập. Bài tập "Leo núi" là một phần quan trọng của một chương trình tập luyện hiit (tập luyện tăng cường nhịp đập tim) và có thể giúp đốt chất béo tổng thể và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Khởi động kiểu Thổ Nhĩ Kỳ (Turkish get-up)

Khởi động kiểu Thổ Nhĩ Kỳ, còn gọi là Turkish get-up, là một bài tập tập trung vào sức mạnh cơ bắp và cân bằng. Đây là cách thực hiện bài tập này:Bước 1: Bắt đầu tư thế nằm sấp

• Bắt đầu tư thế nằm sấp (nằm ngửa) trên sàn với một quả tạ hoặc tạ đĩa nằm sát bên bạn.Bước 2: Bật dậy

• Giữ một quả tạ hoặc tạ đĩa bằng một tay, đặt cánh tay này cao trên đầu và đặt cánh tay còn lại ra ngoài để duy trì thăng bằng.

• Sử dụng tay cầm quả tạ, nâng nó lên cao bên trên bạn, duy trì gương mặt của nó hướng lên trên.Bước 3: Đứng dậy

• Dùng tay cầm tạ làm trục, bắt đầu đứng dậy từ tư thế nằm sấp. Đưa mông lên cao và đứng thẳng.

• Khi bạn đứng, đảm bảo cân bằng và duy trì quả tạ hoặc tạ đĩa trên đầu với tay của bạn.Bước 4: Quay ngược lại tư thế nằm sấp

• Hạ cơ thể trở lại tư thế nằm sấp một cách cẩn thận. Giảm độ cao của mông, sau đó đặt chân và bàn tay xuống sàn một cách cẩn thận.Bước 5: Lặp lại

• Lặp lại quy trình từ bước 2 đến bước 4 một số lần trước khi chuyển sang bên còn lại.Turkish get-up yêu cầu sự tập trung và kiểm soát vì bạn phải duy trì cân bằng và đảm bảo an toàn trong quá trình thực hiện. Bài tập này có thể giúp cải thiện sức mạnh toàn diện của cơ bắp và tăng cường cân bằng cơ thể. Đảm bảo sử dụng quả tạ hoặc tạ đĩa với trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn và thực hiện bài tập dưới sự giám sát ban đầu của một HLV hoặc chuyên gia tập luyện.

Bật nhảy với bóng (Medicine Ball Burpees)

Bật nhảy với bóng, còn gọi là Medicine Ball Burpees, là một biến thể của bài tập bật nhảy truyền thống, trong đó bạn sử dụng một quả bóng y tế (medicine ball) để tăng thêm khả năng làm việc cơ bắp và cân bằng. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

• Bắt đầu từ tư thế đứng: Đứng thẳng với chân hẹp lại và cánh tay dọc theo thân, cầm quả bóng y tế bằng hai tay ở mức ngực.

• Đặt bóng xuống sàn: Hạ cơ thể xuống bằng cách đặt bóng xuống sàn trước chân của bạn, giữ nguyên tư thế ngồi gối để cân bằng.

• Kéo chân lại: Sử dụng bàn chân để nâng chân trở lại vị trí ban đầu dưới cơ thể. Điều này sẽ đặt bạn lại vào tư thế đứng thẳng.

• Nhảy lên với bóng: Bây giờ, một khi bạn đã trở lại tư thế đứng thẳng, thực hiện một bước nhảy lên cao và đưa bóng lên trên đầu. Điều này hoàn thành một vòng bật nhảy.

• Lặp lại: Lặp lại quy trình từ bước 1 đến bước 5 một số lần. Bạn có thể bắt đầu với 10 Medicine Ball Burpees và tăng số lần lặp theo thời gian.Medicine Ball Burpees kết hợp giữa tập thể dục cardio, làm việc cơ bụng và tăng cường cân bằng. Điều này làm cho bài tập này trở thành một phần tốt của chương trình tập luyện tổng thể.

Vươn vai (Sprawl)

Bài tập "Vươn vai" (Sprawl) là một bài tập cardio và sức mạnh, và nó tương tự như bài tập bật nhảy (burpees) trong việc làm việc toàn bộ cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện bài tập "Vươn vai":

• Bắt đầu từ tư thế đứng: Đứng thẳng với chân hẹp lại và cánh tay dọc theo thân.

• Bắt đầu uốn cong: Bắt đầu bằng cách uốn cong và đưa cơ thể xuống bằng cách hạ người xuống sàn.

• Kéo chân lại và uốn cong lên: Sử dụng bàn chân để nâng chân trở lại vị trí ban đầu dưới cơ thể. Sau đó, uốn cong lên để đứng thẳng và đưa tay lên trên đầu.

• Nhảy lên: Bây giờ, từ tư thế đứng thẳng, thực hiện một bước nhảy lên cao và đưa tay lên trên đầu. Điều này hoàn thành một vòng bất nhảy.

• Lặp lại: Lặp lại quy trình từ bước 1 đến bước 5 một số lần. Bạn có thể bắt đầu với 10 Sprawls và tăng số lần lặp theo thời gian.Bài tập "Vươn vai" kết hợp giữa tập thể dục cardio và sức mạnh, giúp đốt chất béo tổng thể và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó là một phần tốt của chương trình tập luyện hiit (tập luyện tăng cường nhịp đập tim) và có thể được thực hiện trong chương trình tập luyện tổng thể của bạn.

Đánh bóng sang bên (Side-to-side Medicine Ball Slams)

Bài tập "Đánh bóng sang bên" (Side-to-side Medicine Ball Slams) là một bài tập tập trung vào sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ cánh tay, cơ bụng và chân, và nó còn giúp cải thiện cân bằng và tạo ra khả năng tăng cường sức mạnh. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

• Bắt đầu từ tư thế đứng: Đứng thẳng với chân hợp lại và cánh tay đặt dọc theo thân, cầm quả bóng y tế bằng cả hai tay trước bụng.

• Bước sang một bên: Bắt đầu bằng cách bước sang một bên, hạ cơ thể xuống và đưa bóng ở trước bạn đến bên bên. Hãy uốn cong chân một chút để giảm áp lực lên đầu gối.

• Đánh bóng lên cao và sang bên cùng với bước: Dùng sức mạnh của cơ bắp và chân, đánh bóng lên cao và sang bên khi bạn đứng lại. Đảm bảo bóng được đánh mạnh và đi xa.

• Hoàn thành vòng tròn: Sau khi đánh bóng sang bên, bóng nên rơi xuống đất ở phía bên còn lại. Hãy bắt nó và bước sang bên kia để lặp lại quy trình.

• Lặp lại: Tiếp tục lặp lại quy trình này, luân phiên giữa hai bên, trong khoảng thời gian hoặc số lần lặp bạn đã đặt mục tiêu.Bài tập "Đánh bóng sang bên" là một bài tập tốt để làm việc toàn diện trên cơ bắp, đặc biệt là cơ cánh tay và cơ bụng. Nó có thể tạo ra một phần quan trọng của chương trình tập luyện cơ thể hoặc cơ bắp toàn diện của bạn và có thể tăng cường khả năng cân bằng và sức mạnh chung.

Đánh bóng lên cao (overhead medicine ball slam)

Bài tập "Đánh bóng lên cao" (Overhead Medicine Ball Slam) là một bài tập giúp làm việc trên cơ bắp và sức mạnh toàn diện, cùng với việc làm tăng cường sức khỏe tim mạch. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

• Bắt đầu từ tư thế đứng: Đứng thẳng với chân hợp lại và cánh tay đặt dọc theo thân, cầm quả bóng y tế bằng cả hai tay trước ngực.

• Nâng bóng lên cao: Sử dụng cơ bắp của cánh tay, nâng bóng lên đầu, duy trì tay của bạn thẳng và đèn ngày hướng lên trên. Điều này là tư thế ban đầu của bài tập "Đánh bóng lên cao".

• Đánh bóng xuống đất: Hãy đánh bóng mạnh xuống đất tại phía trước bạn. Khi làm điều này, hãy đảm bảo rằng bạn sử dụng sức mạnh từ cơ lưng, vai và cánh tay để đánh bóng xuống. Đặc biệt, nên đánh bóng với mạnh nhằm tạo ra tiếng động.

• Nhặt bóng lên: Sau khi bóng đạt đất, bắt nó và đứng thẳng. Điều này hoàn thành một lần lặp.

• Lặp lại: Tiếp tục lặp lại quy trình này trong khoảng thời gian hoặc số lần lặp bạn đã đặt mục tiêu.Bài tập "Đánh bóng lên cao" là một bài tập hiệu quả để làm việc trên sức mạnh toàn diện và cơ bắp, đặc biệt là cơ lưng, vai, và cánh tay. Nó cũng có khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch và tạo ra một phần quan trọng của chương trình tập luyện toàn diện.

Xoắn thân mình (Russian Twist)

Bài tập "Xoắn thân mình" (Russian Twist) là một bài tập tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ buồn và bên. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

• Bắt đầu từ tư thế ngồi: Ngồi xuống sàn với đầu gối uốn cong và chân đặt chặt xuống. Hãy đảm bảo bạn cân bằng trên mông và duy trì tư thế ngồi thoải mái.

• Nắm quả bóng hoặc trọng lượng: Cầm một quả bóng tập hoặc trọng lượng bằng cả hai tay trước ngực, hơi nghiêng thân ra phía sau và nâng chân khỏi mặt đất.

• Xoắn thân mình về phía bên: Bằng cách sử dụng sức mạnh của cơ buồn, nghiêng thân mình về một bên và đưa bóng hoặc trọng lượng gần đất, sau đó quay trở lại tâm. Sau đó, làm tương tự về phía bên kia.

• Lặp lại: Lặp lại quy trình xoắn thân mình từ phía này sang phía kia. Mục tiêu là lặp lại bài tập trong một khoảng thời gian nhất định hoặc số lần lặp mục tiêu.Cách thực hiện bài tập "Xoắn thân mình" tập trung vào làm việc cơ buồn và cơ bên, làm chúng làm việc để xoay thân mình từ phía này sang phía kia. Bài tập này có thể giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện sự ổn định cơ thể. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách sử dụng trọng lượng nặng hơn hoặc tăng sự thăng hoa của bài tập.

Plank với bóng BOSU

Plank với bóng BOSU là một biến thể của bài tập plank thông thường, nơi bạn sử dụng một bóng BOSU để tạo thêm thách thức và làm việc nhiều hơn trên cơ cơ bụng và cân bằng. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

• Bắt đầu từ tư thế plank: Đặt bóng BOSU lên sàn và đứng trong tư thế plank với hai tay đặt lên bóng BOSU và đôi chân dựa trên ngọn bóng.

• Duy trì tư thế plank: Hãy duy trì tư thế plank, đảm bảo cơ thể của bạn nằm thẳng từ đầu đến gót chân, và vai nằm trực diện trên cánh tay. Duy trì tư thế này với một lưng thẳng và bụng căng cơ.

• Lặp lại hoặc tạo thêm thách thức: Bạn có thể tạo thêm thách thức bằng cách nâng một chân hoặc một tay ra khỏi bóng BOSU hoặc thay đổi tư thế đôi chân hoặc tay. Thử tập trung vào cơ bụng bên khi bạn nâng một tay hoặc chân ra khỏi bóng BOSU.

• Lặp lại: Lặp lại bài tập trong khoảng thời gian hoặc số lần lặp bạn đã đặt mục tiêu.Bài tập plank với bóng BOSU tạo ra một thách thức bổ sung cho cơ bụng và cân bằng bằng cách làm việc trên một bề mặt không ổn định. Nó giúp cải thiện sự ổn định cơ thể và làm việc chặt chẽ trên cơ cơ bụng. Đảm bảo rằng bạn thực hiện bài tập này với kiểm soát và cân nhắc để tránh chấn thương.

Chạy trên mặt nghiêng (Running on an incline)

Chạy trên mặt nghiêng là một bài tập cardio hiệu quả, có thể tăng cường sức mạnh của chân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên một máy chạy có khả năng điều chỉnh độ nghiêng, hoặc ngoài trời trên một con dốc. Dưới đây là cách thực hiện bài tập chạy trên mặt nghiêng:

• Thiết lập mặt nghiêng: Nếu bạn đang chạy trên máy chạy, hãy đặt mặt nghiêng theo mức độ mà bạn muốn. Thường, người ta thiết lập mặt nghiêng từ 1% đến 5% để tạo ra một bài tập tương tự việc chạy trên địa hình ngoài trời.

• Bắt đầu từ tư thế chạy: Bắt đầu từ tư thế chạy bình thường trên máy chạy hoặc trên một con dốc ngoài trời. Duy trì tư thế và đảm bảo bạn có sự cân bằng tốt.

• Chạy lên mặt nghiêng: Duy trì tốc độ chạy của bạn và tập trung vào việc chạy lên mặt nghiêng. Điều này yêu cầu sử dụng các cơ bắp chân và cơ bắp mông mạnh mẽ hơn để vượt qua trọng lực đối với độ nghiêng.

• Duy trì tốc độ và thở đều: Duy trì tốc độ và đảm bảo bạn thở đều. Nếu bạn cảm thấy quá mệt, hãy giảm tốc độ hoặc nghiêng máy chạy đến mức thấp hơn để đảm bảo an toàn.

• Lặp lại hoặc điều chỉnh độ nghiêng: Tùy thuộc vào mục tiêu và khả năng cá nhân, bạn có thể lặp lại bài tập này trong một khoảng thời gian nhất định hoặc điều chỉnh độ nghiêng máy chạy để tạo thêm thách thức.Chạy trên mặt nghiêng là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh của chân và đốt chất béo. Nó cũng giúp cải thiện cơ bắp và sức khỏe tim mạch. Hãy bắt đầu từ độ nghiêng nhẹ và tăng dần cường độ khi bạn cảm thấy thoải mái.

HIIT

HIIT, viết tắt của "High-Intensity Interval Training," là một phương pháp tập luyện tập trung vào việc kết hợp các đợt tập thể dục cao cường với thời gian nghỉ ngắn hoặc hoạt động nghỉ hoàn toàn. HIIT rất phù hợp cho việc giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, và tăng cường sức mạnh. Dưới đây là một số điểm quan trọng về HIIT:

• Đặc điểm HIIT: HIIT yêu cầu bạn tập trung và tập thể dục ở mức độ cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó có một khoảng thời gian nghỉ ngắn hoặc hoạt động nghỉ hoàn toàn trước khi lặp lại chu kỳ. Ví dụ, bạn có thể chạy nhanh trong 30 giây, sau đó nghỉ hoàn toàn trong 15 giây trước khi chạy nhanh lại.

• Lợi ích của HIIT:

• Đốt chất béo: HIIT giúp tăng cường sự đốt chất béo, đặc biệt là sau khi kết thúc buổi tập.

• Tiết kiệm thời gian: Bạn có thể có một buổi tập hiệu quả trong thời gian ngắn.

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: HIIT tăng cường khả năng làm việc tim mạch và huyết áp.

• Cải thiện sức mạnh và sức bền: HIIT làm việc trên nhiều nhóm cơ và giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp.

• Đa dạng: Bạn có thể thực hiện HIIT với nhiều loại tập thể dục, bao gồm chạy, bơi, nhảy dây, xoay thân mình, và nhiều bài tập khác. Điều này giúp bạn tạo ra một chương trình tập luyện thú vị và đa dạng.

• Cảnh báo: HIIT có thể mệt mỏi và đòi hỏi một cơ bắp và sức mạnh tốt. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập HIIT nào, hãy thảo luận với một chuyên gia tập luyện hoặc chuyên gia y tế, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc chưa từng tập luyện cường độ cao.

SỮA NON là website chuyên về các loại sữa trong đó có sữa non Alpha Lipid Lifeline. Với đội ngũ cố vấn là các bác sĩ có nhiều kinh nghiệm, trang SỮA NON cung cấp những thông tin hữu ích về sữa, dinh dưỡng và bán các mặt hàng về sữa. Với sứ mệnh mang lại giá trị cho xã hội, để tất cả mọi người điều được uống sữa chất lượng giàu dinh dưỡng.

Địa chỉ: 25 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội

SĐT: 094 791 8889

Email: info@suanon.com.vn

Website: Sữa Non

‍